|
| |
Три главных правила для снижения веса
1. Ограничить потребление высококалорийных («вредных») продуктов:
а) содержащие много жира или легкоусвояемые углеводы: растительное и сливочное
масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирные рыба, мясо и колбаса,
птица, копчености, консервы (особенно в масле), сливки, сметана, жирные сорта
сыра (>30% жира) и других молочных продуктов
б) сахар и сахаросодержащие сладости, сухофрукты
(калорийность средняя, но насыщающая способность и растяжение желудка слабые)
а) алкогольные напитки
2. Наполовину от привычного уменьшить потребление продуктов
средней калорийности («пригодных»):
- если на гипокалорийном, низкожировом питании вес снижается недостаточно
- если имеется сахарный диабет 2 типа
богатые крахмалом: картофель, все сорта хлеба, каши, макаронные изделия,
бобовые
3. Увеличить потребление низкокалорийных продуктов ("полезных»)
продуктов (содержат много воды, наполняют желудок, но не прибавляют вес):
минеральная вода, кофе и чай без сахара, все виды зелени и овощей
(кроме картофеля и бобовых)
Пример рациона на 1200 ккал в сутки
- Завтрак (около 300 ккал)
- 1 кусок отрубного хлеба, очень тонко намазанного маслом, с творогом
- кофе или чай с бескалорийным сахарозаменителем
- 1 печенье
- 1 небольшое яблоко
- Второй завтрак (около 50 ккал)
- стакан (200 мл) молока или кефира 0.5% жирности
- Обед (около 500 ккал)
- небольшая порция снятых щей на мясном бульоне (300 мл)
- 250 г любой капусты без масла
- 2 небольших вареных картофелины, 1 куриная ножка без кожи
-1 апельсин (можно отложить его на полдник), мин. вода (сколько угодно)
Ужин (около 350 ккал)-
- пол-тарелки любой каши без масла (варить на молоке 0.5 или 1.5% жирности,
разведенном водой)
-
-1 помидор, 1 огурчик
-
- чай с 1 карамелькой
Примеры замены
по энергетическим эквивалентам
На что можно заменить:
1 кусок хлеба : 3 тонких хрустящих хлебца или 2-3 сухарика
2 ст. ложки творога : 1 тонкий кусок постной ветчины или мяса, птицы,
нежирной колбасы или брынзы, или
1 чайную ложка повидла, или
1 чашку обезжиренного кефира
1 апельсин : 1 очень большую морковь, или
3 больших помидора, или 1 длинный огурец, или
горсть редиски, или 200-250 г кислой капусты, или
1 яблоко, или 1 грушу, или 1 персик, или
чашку клубники, или 3 абрикоса
 вверх
 |
|
|
|
©
web-disain
webmila@mail.ru
|
|
